Te traemos una serie ejercicios mentales y técnicas que te permitirán ejercitar tu cerebro, y aumentar tu salud mental. Si el cerebro es ejercitado adecuadamente, cualquiera puede desarrollar su inteligencia.
En el pasado, se creía que la inteligencia era únicamente un factor genético como el color de los ojos. En la actualidad, sabemos que ésto no es cierto. Tu cerebro y todos los cerebros poseen plasticidad neuronal o neuroplasticidad, lo que permite que el cerebro forme nuevas conexiones neuronales desde el momento en que nacemos, y mejore o desmejore dependiendo de cómo lo utilicemos.
Practica estas técnicas y ejercicios mentales para adultos y niños y mejora tu salud mental:
Olor y Acción
El olor es considerado por investigadores como el dispositivo para recordar más poderoso que existe, especialmente al intentar adentrarnos en las memorias más profundas.
La razón de ésto es que, mientras la mayoría de los sentidos deben pasar por otras partes del cerebro antes de alcanzar la memoria, la nariz es capaz de saltar ésto e ir directamente al centro de la memoria, haciéndola extremadamente útil para recordar.
Cómo utilizar el olor para mejorar la memoria
En general, mientras más puedas reconstruir el contexto en el que se guardó el recuerdo, mejor recordarás. Ésto se conoce como memoria dependiente del contexto. Si tienes en cuenta este factor, tus técnicas de memorización serán más efectivas.
Puedes activar tu memoria relacionando un olor con una tarea específica:
- Por ejemplo, para memorizar un número telefónico, utiliza cierto olor cada vez que lo marques. Puedes utilizar hierbas aromáticas como la menta.
- Para estudiar para una evaluación, puedes masticar goma de mascar o utilizar labial de fuerte olor y utilizarlo durante la evaluación para recordar mejor lo estudiado. Con esta técnica, puedes convertir tu cerebro en una base de datos bien organizada.
Aparte del olor, involucra mentalmente tantos sentidos como sea posible. Relaciona la información con colores, texturas, olores y sabores. Cuando reescribes la información para memorizarla, permites que ésta sea grabada eficientemente en tu cerebro. En nuestro sitio te enseñamos a realizar mejores asociaciones mentales.
Realiza Repasos Diarios
Según el sitio Forbes, estos ejercicios para ejercitar la memoria pueden ser realizados durante un período de 4 semanas para experimentar una mejora de la memoria a corto y largo plazo.
Cuando estés preparado/a para dormir, repasa todo lo que hiciste en el día desde el momento en que te levantaste. Intenta recordar con el máximo detalle posible, visualizando en tu mente cada paso desde el inicio hasta el fin. Con la práctica, será mejor la forma en que recuerdes detalles y eventos durante el día.
Para un mayor grado de dificultad, recuerda los eventos desde el final hasta el comienzo.
Beneficios: mejora tu memoria, tu habilidad de visualizar, concentración y poder de observación. Estarás más en el momento, porque sabrás que deberás recordar lo que suceda a tu alrededor al final del día, entonces atenderás más a los detalles.
Crea Mapas Mentales
Al regresar a tu hogar, luego que hayas visitado un nuevo lugar, intenta dibujar un mapa del área que recorriste. Repítelo cada vez que visites un nuevo sitio. Estos ejercicios mentales que puedes involucrar en tu día a día, te permitirán mejorar tu memoria y tu capacidad cerebral; así como desarrollar tu inteligencia espacial.
Reduce el estrés y la ansiedad
El estrés es tóxico para la memoria, los químicos en tu cuerpo producidos durante el estrés interfieren directamente con el proceso de la transferencia de información desde la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo.
A medida que pasa el tiempo, el estrés crónico destruye las células cerebrales y afecta negativamente el hipocampo, la región del cerebro involucrada con la formación de nuevas memorias y de la extracción de recuerdos antiguos.
Tips para superar el estrés:
- Establece objetivos realistas
- Tómate algunas pausas de tu trabajo durante el día
- Expresa tus sentimientos en vez de guardarlos
- Enfócate en una tarea a la vez
La meditación reduce tu estrés y mejora tu memoria: la evidencia científica sigue demostrando los beneficios mentales de la meditación. Los estudios demuestran cómo la meditación mejora diferentes condiciones como la depresión, la ansiedad, el dolor crónico, diabetes, y la hipertensión. La meditación también mejora la concentración, creatividad y la capacidad de aprendizaje y de razonamiento.
Escáneres cerebrales han demostrado que las personas que meditan constantemente tienen más actividad en la corteza prefrontal izquierda, un área del cerebro asociada con los sentimientos de alegría, un factor a considerar para superar el estrés. Estos ejercicios mentales aumentan además el grosor de la corteza cerebral y fomentan más conexiones entre las células del cerebro, todo ésto mejora la salud mental.
Reduce el estrés con nuestro artículo: 12 Ejercicios para Superar la Ansiedad y el Estrés
Utiliza el Tacto
Debido a que nuestros cerebros regularmente dependen de información visual para distinguir entre objetos, utilizar el tacto para identificar diferencias sutiles incrementa la activación de áreas cerebrales que procesan información del sentido del tacto, aumentando la fuerza de las sinapsis del cerebro.
Los adultos que han perdido el sentido de la vista aprenden a distinguir letras en Braille debido a que sus cerebros desarrollan más vías para procesar el sentido del tacto.
Un ejercicio mental rápido para utilizar el sentido del tacto: coloca una taza con monedas en tu vehículo; cuando las necesites, intenta determinar la denominación únicamente con el tacto. Repite este ejercicio en tu día a día llevando monedas contigo.
Practica Ejercicios de Memorización Visual y Espacial
Vivimos en un mundo tridimensional en el que es necesario analizar información visual. Para ejercitar esta función cognitiva, intenta caminar a una habitación y elegir 5 objetos y sus ubicaciones. Al salir de la habitación, intenta recordar los objetos y sus ubicaciones.
Espera dos horas e inténtalo de nuevo.
También puedes mirar hacia adelante y observar todo lo que se encuentre en frente de ti y en tu visión periférica. Desafíate a recordar todo y escribirlo para forzar que utilices tu memoria y entrenar tu cerebro para enfocarse en tus alrededores. Estos ejercicios de inteligencia desarrollan tu memoria visual y espacial.
Duerme mejor
Existe una gran diferencia entre la cantidad de sueño que puedes tener y la cantidad que necesitas para funcionar de la mejor forma posible. La realidad es que el 95% de los adultos necesitan entre 7.5 y 9 horas de sueño todas las noches. Incluso reducir algunas horas puede afectar la memoria, la creatividad y las habilidades cognitivas para resolver problemas.
Dormir bien es crítico para el aprendizaje y la memoria. Las investigaciones han demostrado que el sueño es necesario para formar memorias, dándose la actividad relacionada al incremento de la memoria durante las etapas más profundas del sueño. Dormir mejor es un excelente ejercicio mental para la memoria, intenta estos tips:
- Mantén un horario regular para dormir. Ve a la cama al mismo tiempo todas las noches y levántate al mismo tiempo todas las mañanas. Intenta no romper la rutina durante los fines de semana y en los días festivos.
- Evita todas las pantallas por al menos una hora antes de dormir. La luz emitida por los televisores, tablets, celulares y computadoras activa el desvelo y suprime hormonas como la melatonina que te hacen sentir sueño.
- Reduce la cafeína. Intenta reducir tu consumo de cafeína o evítala en su totalidad si sospechas que está afectando tus patrones de sueño.
Utiliza tu Mano no Dominante
Utiliza tu mano no dominante para realizar actividades del día a día como cepillar tus dientes.
Investigaciones han demostrado que utilizar el lado opuesto de tu cerebro, como en este ejercicio, puede resultar en una expansión rápida y sustancial de partes de la corteza cerebral encargada de procesar información del tacto de la mano, lo que te permite incrementar tu salud mental.
Consume alimentos para mejorar la memoria
¿Sabías que la dieta influye en la salud mental? La ciencia ha demostrado que una dieta alta en fructosa o grasas saturadas puede afectar negativamente nuestra habilidad de aprender y retener información.
Una dieta pobre puede reducir los niveles de un químico conocido como DHA en el cerebro que posee una gran importancia en el proceso de formación de memorias. Niveles altos de grasas saturadas también han sido relacionadas con inflamación cerebral, causante de pérdida de memoria.
Aumentar la cantidad que ingieres de Omega 3 parece ser una de las mejores formas de contrarrestar ésto, debido a que recupera los niveles de DHA.
Estos son algunos alimentos que puedes incluir:
- Consume omega 3 – Las investigaciones demuestran cómo los ácidos grasos del omega 3 son beneficios para la salud del cerebro. El pescado como el salmón, es una fuente importante de omega 3. Considera otras fuentes de omega 3 si no eres fanático(a) de la comida del mar, como: nueces, hígado, espinaca, y brócoli.
- Limita las calorías y la grasa saturada – Las investigaciones demuestran que las dietas altas en grasas saturadas aumentan tu riesgo de demencia y afectan negativamente tu concentración y memoria.
- Consume más frutas y vegetales – Contienen antioxidantes, sustancias que protegen a tus células cerebrales.
- Toma té verde, contiene polifenol, antioxidantes poderosos que te protegen de los radicales libres que pueden dañar las células del cerebro.
- Toma vino tinto con moderación, contiene resveratrol, un flavonoide que incrementa la circulación sanguínea al cerebro y reduce el riesgo de la enfermedad del Alzheimer.
- El chocolate oscuro también posee flavonoides que pueden incrementar tu salud mental.
Comer chocolate puede mejorar tus procesos mentales
En un estudio realizado por el profesor Ian Macdonald de la Universidad de Nottingham se demostró que el consumo de una bebida de cacao rica en flavonoides, un ingrediente presente en el chocolate oscuro, aumenta la circulación de la sangre y por tanto, del oxígeno, hacia áreas claves del cerebro durante 2 a 3 horas.
El profesor Macdonald utilizó resonancias magnéticas para detectar un incremento en áreas específicas del cerebro en individuos que habían consumido dicha bebida. Este incremento de la circulación sanguínea se traduce en un aumento del desempeño cerebral en tareas específicas y en un aumento de las habilidades cognitivas.
El profesor presentó sus estudios en la reunión anual de la Asociación Estadounidense para el Avance de la Ciencia (AAAS), uno de los mayores encuentros de científicos de todo el mundo.
El descubrimiento también sugiere que los flavonoides del cacao encontrados en el chocolate pueden ser útiles para mejorar la función cerebral para personas que están combatiendo fatiga, deprivación de sueño e incluso los efectos del envejecimiento.
Los flavonoides no sólo se encuentran en el chocolate con alto contenido de cacao, también están presentes en otras sustancias como vino tinto, té verde y arándanos azules. Ya sabes, recuerda comer un trozo de chocolate oscuro en tu próximo ejercicio de gimnasia cerebral o tomar una copa de vino tinto para que aproveches los beneficios de los flavonoides en tu mente.
Cambia tu Rutina
La atención es necesaria para la mayoría de las tareas diarias. Una buena atención te permite mantener la concentración a pesar de las distracciones y enfocarte en diferentes actividades al mismo tiempo. Para mejorar la atención puedes cambiar tu rutina. Cambia tu ruta al trabajo o reorganiza tu escritorio –ambos forzarán a tu cerebro a desvincularse de viejos hábitos y prestar atención de nuevo.
Mientras envejecemos, nuestro tiempo de atención disminuye, haciéndonos más susceptibles a las distracciones y menos eficientes al realizar múltiples tareas. Esta práctica incrementará tu atención y fomentará el desarrollo de tus habilidades del pensamiento.
Aprende un segundo idioma
Aprender un segundo idioma, afecta positivamente la gimnasia cerebral para niños con beneficios que duran una vida entera. Aprender dos o más idiomas puede detener los primeros síntomas de demencia por un promedio de 4 años. Los científicos también han descubierto que la memoria de trabajo – la cual trabaja como el RAM en una computadora con la memoria a corto plazo – funciona mejor en niños que han aprendido un segundo idioma.
Estudios han demostrado que la mente de niños bilingües se desarrolla mejor en tareas que requieran memoria de trabajo que aquellos niños monolingües, y mientras sean más complejas estas tareas, mejor las desarrollarán los niños bilingües.
Ser bilingüe hace más que mejorar y proteger nuestra memoria, es un gran ejercicio mental continuo que nos permite concentrarnos mejor y eliminar distracciones.
Conoce otros tips para mejorar tu memoria en nuestro artículo: 4 Tips para Mejorar tu Salud Mental o Brain Gym
Otras Recomendaciones
- Involucra tantos sentidos como sea posible: relaciona la información con colores, texturas, olores y sabores. Incluso si aprendes mejor de forma visual, lee en voz alta lo que quieres aprender. Si lo puedes recitar de forma rítmica, aún mejor.
- Relaciona la información con aquello que ya conoces.
- Utiliza sistemas mnemotécnicos para que la memorización sea más fácil, un ejemplo es el Sistema Dominic. También puedes realizar mapas conceptuales y mapas mentales.
- Para memorizar información más compleja, enfócate en entender las ideas más básicas. Practica explicando las ideas a otra persona con tus propias palabras.
Existen muchas enfermedades, desórdenes mentales, incluso medicamentos que afectan la memoria como:
- Enfermedades cardiovasculares, colesterol alto e hipertensión, han sido todas vinculadas a cierto deterioro de las capacidades cognitivas.
- Diabetes: los estudios demuestran cómo las personas con diabetes poseen una disminución cognitiva mayor que aquellos sin esta condición.
- Medicamentos para las alergias, antidepresivos y otros pueden reducir tu memoria. Conversa sobre los efectos secundarios de los medicamentos que estés utilizando con tu doctor.
